دوهاي سرعت و معرفی تکنیک صحیح دو و افزایش سرعت

اهداف
تعيين نمونه اصلي تكنيك دو سرعت و درك چگونگي افزايش سرعت
بازيها و حركات تمريني
براي همه كارهاي عملي دوهاي با مانع و سرعت بايستي محدوده اي متر روي چمن علامت گذاري شود تا بازيها و حركات تمريني در آن اجرا گردد. اين بازيها بايستي در برگيرنده بازيهاي محلي شامل دويدن و دنبال كردن (مثلا گرگ و ميش) به صورت گروهي و دو نفري باشد. حركات تمريني، آن دسته تمريناتي را در بردارد كه در آنها گروه عضلات درگير در دوهاي سرعت به كار گرفته مي شود.

مراحل آموزش
1.شروع ايستاده، افزايش سرعت تا رسيدن به گام دو سرعت
گام دو سرعت آن قسمت از دو سرعت است كه عمل دويدن با مرحله كامل پرواز اجرا مي شود و بعد از شتاب گرفتن اتفاق مي افتد.
• در حالي كه پاها به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله دارند پشت خطي روي چمن بايستيد.
• اجازه دهيد وزن بدن به جلو بيفتد و بتدريج در طي 40 متر تا رسيدن به 80 تا 90 درصد حداكثر سرعت شتاب بگيريد.
• به آهستگي سرعت خود را كم كنيد در حالي كه ضمن حركت خود را بالا نگه مي داريد به صورت راه رفتن به عقب برگرديد.
2. پاشنه به ران
• به صورت آهسته دويدن به جلو حركت كنيد پاشنه پا را به سرعت به طرف پشت ران بالا بكشيد.
« لگن بالا، پنجه بالا، پاشنه بالا». از كشيده شدن پا روي زمين احتراز كنيد.
3. زانو بلند
• اين حركت را مي توان به صورتهاي راه رفتن توام با جهش يا در حال دويدن اجرا كرد.
• با قامتي راست زانو در حالي كه پنجه به طرف بالا جمع شده است تا حد موازي شدن ران با زمين بلند مي شود.
• پاي اتكا مستقيم و بر حركت آهنگين (با ضربه هاي منظم) تاكيد مي شود.
• حركت را تكرار كنيد ولي اين بار پاشنه پاي آزاد را توام با عمل «پنجه زدن» يا «پنجه كشيدن به» به سرعت پايين آوريد.
4. گام جهشي با پاي مستقيم
• پنجه ها را بالا نگه داريد وضعيت جمع شدن پنجه بطرف ساق و در موقع قرار دادن پا بر روي زمين زانو مستقيم از روي يك پا بر روي پاي ديگر جهش كنيد.
5. گام جهشي
گام جهشي آهنگين (با ضربه منظم) از پايي به پاي ديگر در حالي كه از پاي آزاد موازي با زمين و پاي عقب راست شده است.
6. دويدن در قيد با كشيدن مقاومت
• تسمه اي را براي بستن به كمر دونده سر دستي درست كنيد.
• مقاومتي مناسب و نه زياد بطوري كه ورزشكار بتواند شكل خوب دويدن سرعت را بكار گيرد برقرار كنيد.

7. اجراي دو 30 متر با شروع جنگ
• براي افزايش حداكثر سرعت از دوندگان سرعت براي اجرا استفاده كنيد. با شروع متحرك در مسافت 30 تا 40 متر 30 متر را با حداكثر سرعت بدويد به درستي (به تدريج) سرعت خود را كم كنيد.
• حداقل 3 مرتبه 30 متر را با حداكثر سرعت بدويد. بين دو تكرار 5/1 دقيقه استراحت كنيد.